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Soulager Le Mal De Dos Avec 6 Exercices Kiné

(par ALEXANDRE www.reprenezlescommandes.com)

Comment soulager le mal de dos ? Dans cet article je vais vous exposer ma méthode. Celle que j’ai pu observer dans ma pratique et qui s’est avérée la plus efficace. Vous allez apprendre le programme de  6 exercices et les 4 étirements  à faire chez vous. Vous allez aussi découvrir mes 12 meilleurs conseils (plus un bonus).

La bonne nouvelle ?

Vous pouvez tout faire chez vous, sans dépenser un centime. Vous êtes les mieux placé pour soulager votre mal de dos. VOUS devez faire, chez vous, les exercices pour aller mieux.

Ce programme a 3 objectifs : une sangle abdominale et dorsale solide et efficace. Des jambes plus fortes pour vous porter. Et un corps plus mobile pour mieux réaliser tous les mouvements du quotidien. Il est adapté aux douleurs dorsales comme aux douleurs lombaires.

Pour les plus impatients, voici ce qui vous attend dans cet article :

Pourquoi j’ai mal au dos et pourquoi çà revient?

Quels sont les muscles qui vont soulager le mal de dos?

Je suis bloqué. J’ai trop mal. Que dois-je faire pour me soigner?

4 étapes et 6 exercices pour soulager et soigner le mal de dos. 

Mes 12 meilleurs conseils pour prévenir le mal de dos. 

Pour ceux qui aiment en apprendre d’avantage (des chiffres, des infos). 

 

Pourquoi j’ai mal au dos et pourquoi ça revient ?

Vous ne trouvez pas bizarre que tout le monde, d’un coup, souffre du dos ? Que vous prenez des médicaments anti-douleurs pour vous soigner ? Ou que vous allez vous faire masser chez le kiné ? Ou encore que vous foncez vous faire manipuler chez l’ostéo ? Et qu’au final, le problème revienne 1 mois, 3 mois ou 1 an après ?

Conclusion : le problème n’est tout simplement pas résolu.

J’ai pu constater sur le terrain que dans la majorité des cas, le mal de dos provient d’une faiblesse de vos muscles ! Ce qui fait que quand on ne renforce pas ses muscles, on travaille dans le vent. Un peu comme si vous essayiez de vider l’eau qui rentre dans votre bateau sans boucher le trou dans la coque !

bateau qui coule

Et oui, si les muscles ne sont pas capables de stabiliser et de protéger votre dos, le problème reviendra toujours. Pas besoin d’être ingénieur ou mathématicien pour en conclure cela !

Quels sont les muscles qui vont soulager le mal de dos ?

Ce sont vos muscles profonds qui sont trop faibles. Savez-vous que vos abdominaux sont en fait composés de 4 couches ? C’est pour cela qu’on en parle toujours au pluriel.

anatomie de la sangle abdominale

Il y a aussi les muscles situés tout le long de votre colonne vertébrale (les érecteurs du rachis), les muscles profonds de votre bassin, votre diaphragme. Bref, que des muscles qu’on ne voit pas !

Vous devez vous demander :”Pourquoi ces muscles sont inefficaces chez moi ?”.

Le gros souci de notre mode de vie actuel, c’est la sédentarité. On ne bouge quasiment plus à cause du rythme métro boulot dodo (on pourrait rajouter dépression…). Moins vous bougez, plus vos muscles s’affaiblissent. Ils ne peuvent plus stabiliser votre dos et vos vertèbres.

la sédentarité tue

Donc quand vous faites un mouvement, la colonne est en quelque sorte un peu “bancale”. Imaginez une vieille cabane dont le toit ne demande qu’à s’écrouler au moindre coup de vent…

Le moindre faux mouvement, le moindre effort ou la mauvaise posture et paf vous pouvez vous bloquer. La douleur s’installe et ça devient insupportable.

Comme vous ne bougez pas, vos muscles sont bien trop faibles. Prenez un body builder et empêchez-le de soulever de la fonte pendant 2 ans. Il va dégonfler comme un ballon de baudruche !

Les études scientifiques menées sur les lombalgies (les douleurs du bas du dos) prouvent que ces fameux muscles sont les premiers touchés et les premiers responsables d’une instabilité du dos (1)(2).

Vous allez donc devoir renforcer ces fameux muscles. L’idéal pour cela, ce sont les exercices de gainage (3).

Avant de rentrer dans le vif du sujet, petite pensée à ceux qui sont “bloqués” et souffrent terriblement. Trop pour faire le moindre exercice. Les prochaines lignes sont pour vous. Pour les autres, qui peuvent se lever de leur lit, vous pouvez attaquer directement le programme d’exercices.

Je suis bloqué, j’ai trop mal ! Que dois-je faire pour me soulager ?

PRÉCISION ULTRA IMPORTANTE : si votre douleur est apparue suite à une grosse chute ou un accident, consultez directement un médecin. Il en est de même si vous souffrez le martyr et que vous ressentez des changements dans une jambe comme : fourmillement, froideur, perte de sensibilité ou de force. Merci !

Je vous donne des remèdes naturels pour bien vous soulager. Voici les bons réflexes :

• Mettez du chaud (10 à 15 minutes/3 à 4 fois par jour) avec une bouillotte.

• Le massage ! C’est le BONUS de cet article ! Voici ma vidéo pour apprendre ma technique de massage du dos et pouvoir vous faire chouchouter !

• Restez au lit le moins longtemps possible (max 1j). Moins vous bougez et plus ça va traîner…

• Marchez 2 à 3 fois par jour 15 minutes. Le mouvement est un super anti-douleur !

• Testez un remède de grand-mère. Je ne suis pas un spécialiste, je vous oriente vers ces différentes solutions.

C’est bien mieux de soulager le mal de dos naturellement que de vous bourrer de médicaments. Maintenant que vous êtes sorti de la zone rouge, il est tant de rentrer dans le vif du sujet !

Le protocole en 4 étapes pour soulager le mal de dos

Étape 1 : Votre programme de 6 exercices.

Pas de blabla, zéro tracas. Plutôt que de vous faire perdre votre temps (et le mien) à tout écrire et à mal décrire les mouvements, voici ma vidéo explicative.

Je vous explique tout le protocole, divisé en deux phases, en fonction de votre niveau :

• Phase 1 sur un mois : à faire tous les 2 jours. Cela vous prendra environ 20 minutes.

• Phase 2 “entretien” : 2 à 3 fois par semaine minimum.

Et oui, si vous ne faites pas d’entretien, votre problème reviendra ! La balle est donc dans votre camp…

Ce protocole est super efficace. Au début c’est un peu difficile mais vous allez très vite progresser. Et puis dites vous que si vous trouvez ça dur, c’est la preuve que vos muscles sont limités !

On peut donc passer à l’étape 2 du protocole.

Étape 2 : les 4 étirements contre le mal de dos.

La raideur des membres inférieurs est un autre facteur qui rentre en compte dans le mal de dos. La raideur des muscles de l’arrière de la cuisse  (ischio-jambiers), des fessiers et du psoas influencent la mobilité de votre dos.

Et oui, la position assise devant votre bureau 8 heures par jour ne fait pas qu’affaiblir vos muscles. Elle crée des raideurs musculaires qui peuvent poser de gros souci.

On va donc s’y attaquer à travers le programme d’étirements (décrit dans ma vidéo).

Bonus : petit exercice conseillé par le coach sportif Christophe Carrio. Il a pour but de mobiliser les vertèbres de votre dos (à ajouter aux étirements). Il est efficace car il permet de redonner de la mobilité à vos vertèbres.

Désormais, vous savez comment vous muscler et comment vous rendre plus mobile et souple. Il est temps pour moi de vous montrer les gestes à éviter.  Mieux vaut être certain de ne pas ruiner tous vos efforts avec de mauvaises habitudes !

Étape 3 : Les gestes et postures à éviter

Sur cette infographie, vous pouvez visualiser les gestes susceptibles de poser problème dans votre vie. Et surtout les corriger !

les gestes et postures à corriger contre le mal de dos

Le piège dans lequel il ne faut surtout pas tomber : avoir peur de bouger. Faites tout simplement les gestes de la bonne manière. Mais surtout ne vous transformez pas en robocop, avec le tronc tout raide et la peur de le bouger.

Retenez les 4 règles d’or :

Règle N°1 : Ne pas forcer avec le dos plié. C’est là que le gainage prend tout son sens, vous l’aurez compris.

Règle N°2 : Ne pas rester longtemps avec le dos plié, courbé ou incliné. Mais si c’est juste pour un court instant, aucun problème !

Règle N°3 : Serrez le ventre et les abdos quand vous poussez, portez ou soulevez un objet. C’est votre moyen de protection le plus efficace !

Règle N°4 : Faites travailler au maximum vos cuisses en pliant les jambes pour ne pas forcer sur votre dos.

Je ne sais pas si vous avez remarqué, mais tous les exercices de mon programme respectent cette logique. Ce n’est pas un hasard ! Une sangle abdominale et des muscles profonds solides et efficaces. Des jambes plus fortes pour vous porter. Et un corps plus mobile pour mieux réaliser tous les mouvements du quotidien.

Vous avez bien compris que votre pire ennemi, c’est l’inactivité. Maintenant que vous avez fait tout ce chemin, il va falloir mettre le dernier coup de pinceau pour transformer votre corps en véritable œuvre d’art !

Étape 4 : Choisissez une activité physique adaptée.

Le meilleur remède pour soulager le mal de dos, c’est l’activité physique !  Votre pire ennemi : l’inactivité!

Donc, une journée passée sur Terre sans avoir fait minimum 30 minutes de marche par jour, c’est une journée gâchée dans votre vie. En tout cas pour votre santé. Vous pouvez choisir entre :

La marche rapide (4 à 6km/h) : c’est accessible à la majorité des gens.

La natation : Nager oui, mais pas n’importe comment et pas n’importe quel type de nage ! C’est le dos crawlé (lien à consulter) qui remporte tous les suffrages pour lutter contre le mal de dos. Évitez la brasse et le papillon.

Le cyclisme : Il est primordial de savoir régler sa hauteur de selle. D’après Vincent Blondau (spécialiste de l’ergonomie du cyclisme), sur une vélo classique, il suffit d’avoir la jambe tendue lorsque l’on pose le talon de sa chaussure sur la pédale. Le buste sera incliné à 60% (environ). Ce qui signifie que le guidon sera 2 à 6 cm plus bas que la selle. Si vous pouvez régler le recul de selle, suivez cette méthode : “Lorsque la manivelle du pédalier est horizontale vers l’avant, un fil à plomb alignée avec l’arrière de votre rotule passera par l’axe de la pédale (une verticale)”.

La musculation : C’est une activité parfaite pour votre corps. Vous n’êtes pas obligé d’en faire en salle et de soulever des poids devant un miroir. Comme l’explique Jérémy, coach sportif du blog “TreeningLife”,  “Débuter en musculation n’est pas si compliqué, il n’y a que deux critères réellement importants : les exercices doivent être polyarticulaires (qui monopolisent plusieurs articulations) et suffisamment variés pour faire travailler le corps dans son ensemble (aussi bien le torse que le dos et les jambes)”.  Son programme de 5 exercices simple et complet, est idéal pour vous lancer.

La course à pied : elle renforce vos disques intervertébraux en augmentant leur épaisseur et leur hydratation (5). Ce disque est le coussin amortisseur entre vos vertèbres. Il est composé à 80%. Une déshydratation de ce disque est souvent très lié avec l’apparition de la fameuse hernie discale ! Suivez juste mon article “Commencer à courir: guide du débutant anti-blessure” pour ne pas faire d’erreur.

Si vous avez respecté mon programme et que vous entretenez la machine, vous pouvez faire n’importe quel sport ! A partir du moment où vos muscles sont forts, vous pouvez choisir une activité qui vous fait plaisir (évitez à la rigueur le saut en parachute !).

Pour ceux qui sont sportifs et qui ont envie de faire évoluer les exercices de gainage, lisez mon article “Gainage pour sportifs”.

Bravo, vous avez  fait un sacré boulot ! Maintenant que vous avez fait le plus dur, je veux vous récompenser. Il est temps de vous livrer mes 12 meilleurs conseils pour prévenir le mal de dos. C’est le moment de mettre toutes les chances de son côté !

Mes 12 meilleurs conseils pour prévenir le mal de dos

Vous ne voulez pas que votre mal de dos recommence ? Alors suivez mes conseils !

1) Continuez votre programme d’exercices d’entretien

Que va t-il se passer si j’arrête tout ? Votre problème reviendra ! Je ne vais pas vous mentir… Vous savez ce qu’il vous reste à faire.

2) N’ayez pas peur de bouger et de faire du sport !

C’est l’occasion de vous lancer dans une activité physique qui vous attire. De réaliser des prouesses physiques qui vous semblaient inaccessibles avant. Faites-vous plaisir. Le sport, c’est le meilleur médicament santé avec l’alimentation.

3) Mangez équilibré.

Votre santé globale, vos douleurs articulaires, vos maux de tête… Tous vont dépendre de ce que vous allez mettre dans votre assiette ! Voici mon assiette santé pour vous aider à prendre les bons réflexes :

assiette-sante-alimentation

J’ai aussi fait une vidéo plus complète pour apprendre comment manger sainement et changer vos mauvaises habitudes (disponible prochainement).

En bonus, et pour ceux qui veulent apprendre un truc sympa à propos du lien entre l’alimentation et le mal de dos, rendez-vous dans le prochain paragraphe.

4) Votre stress, vos angoisses et votre fatigue influencent la douleur dans le dos. 

Plus vous êtes stressé et fatigué et plus votre douleur sera difficile à gérer. Ce sont même des facteurs pouvant influencer l’apparition du problème. Soignez votre sommeil. Travaillez sur vous-même et sur votre stress. Pourquoi ne pas tenter la relaxation ?

5) Limitez le temps passé dans la position assise.

Les gens qui restent assis plus de huit heures dans la journée accroissent le risque de mortalité de 60%. Au bureau comme en voiture, il faut faire des pauses pour se lever et marcher au moins 5 minutes toutes les 2 heures.

Dès que vous pouvez, prenez les escaliers, faites un aller-retour dans les couloirs. En plus, rester trop longtemps assis diminue aussi les performances de votre cerveau. Vous êtes moins efficace au travail.

La marche et le mal de dos

6) N’abusez pas de la ceinture lombaire.

Mettez votre ceinture lombaire le moins longtemps possible. Si la douleur est trop intense, portez-la. Mais vraiment que si la ceinture vous permet de vous lever et de marcher.

Si vous la portez tous les jours, vos muscles en profitent pour moins travailler donc s’affaiblissent d’avantage. Et ça va donc à l’inverse de ce que je vous explique depuis le départ…

7) Consultez un ostéopathe.

Et je ne dis pas cela parce que je suis ostéopathe ! Cela permet de soulager naturellement le mal de dos. C’est aussi un très bon moyen de prévention. Le principe de l’ostéopathie : redonner à votre corps toutes ses capacités de mouvement. Un corps qui bouge bien, c’est un corps qui va bien !

Les tensions crâniennes, viscérales et les pertes de mobilités tissulaires et articulaires sont sources de nombreuses douleurs. Le programme d’exercices que je vous ai donné ne peut qu’améliorer l’effet de l’ostéopathie.

8) Faites du yoga.

Le mieux, c’est d’essayer ! Et désormais, grâce à Internet, vous pouvez avoir accès à des cours en vidéos sur YouTube. Retrouvez une sélection de chaines YouTube Yoga.

N’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre ville ou de votre quartier. Désormais beaucoup d’associations proposent des cours. Il en est de même en entreprise, avec des cours donnés sur la pause du midi.

9) Arrêtez de fumer.

Votre risque de souffrir de douleurs au bas du dos serait multiplié par 1,3 si vous fumez. Celui d’avoir une  sciatique serait aussi augmenté. Une moins bonne vascularisation et une mauvaise réparation tissulaire peuvent expliquer ces chiffres…

10) Faites attention à votre literie et à votre position de sommeil.

Si vous n’avez pas changé votre matelas depuis plus de 10 ans et qu’il ressemble plus à une cuvette, il est l’heure d’investir. Idem en ce qui concerne l’oreiller. Sans vous ruiner, il suffit de choisir un matelas ferme et un oreiller à la bonne épaisseur.

La position est aussi importante. Cet article vous apportera toutes les infos et sans conflit d’intérêt financier (difficile à trouver sur internet). suggestion mot clé: soulager le mal de dos

11) Prenez soin de vous et de votre santé.

C’est le meilleur conseil que j’ai à vous donner. Prenez soin de vous et de votre corps. C’est grâce à lui que vous pouvez bouger et transformer vos pensées et vos envies en actions !

12) Achetez un gros ballon !

C’est une des meilleures solutions pour faire travailler vos muscles profonds quand vous restez assis. C’est aussi un des meilleurs moyens pour corriger la position assise. En effet, le gros ballon vous oblige à vous tenir droit.

En plus, avec ce ballon, vous pouvez faire une multitude d’exercices.

Pour ceux qui aiment apprendre d’avantage (des chiffres, des infos…)

La douleur dans le dos n’est pas forcément anormale !

80% des gens subissent un épisode de douleur dans le dos, au moins une fois dans leur vie. C’est aussi répandu que d’être enrhumé ou de se sentir très fatigué.

La plupart des douleurs dans le dos sont bénignes. Certes elles sont très handicapantes, mais 85% évoluent positivement sous 15 jours et ont totalement disparu sous 3 mois.

Les examens (IRM, Scanner ou radios) sont rarement nécessaires.

Les imageries sont trop souvent utilisées au cas où… En réalité, on retrouve quelque chose de vraiment important dans seulement 5% des cas. En plus, la douleur dans le dos et les problèmes retrouvés à l’imagerie sont rarement liés.

Les études ont révélé que, chez des gens ne souffrant pas du dos, on retrouve à l’imagerie une hernie discale (52% des cas), un disque abîmé (92%) et de l’arthrose chez 38%. Pourtant il n’ y a pas de douleur !

Lisez ce très bon article de Yan, physiothérapeute du blog Santeinnovation pour démystifier la hernie discale !

Vos vertèbres ne se sont pas déplacées !

Le mal de dos n’est pas due à un déplacement d’une vertèbre ou du bassin. Trop souvent employé, le terme « déplacé » n’est pas vrai. Si une vertèbre est déplacée, cela est très grave et il vous faudra un acte chirurgical pour y remédier. Il y a surement un blocage, une perte de mobilité et des contractures musculaires réflexes qui sont à l’origine de votre douleur.

Le repos strict au lit n’est pas le plus efficace.

Au départ, si vous êtes complètement bloqué, le repos au lit est un passage obligé. Mais dès que possible, reprenez la marche et bougez. La marche va vous aider à aller mieux et plus vite. Prolonger le repos trop longtemps est inefficace et est associé à de plus grosses douleurs qui perdurent.

repos-banc

La chirurgie n’est pas un passage obligé.

La majorité des problèmes de dos peuvent être stoppés en pratiquant les bons exercices et en changeant ses habitudes de vie ! Et seulement si cela ne fonctionne pas, la chirurgie sera envisagée !

Évitez de vous avachir lorsque vous êtes assis !

La colonne vertébrale est conçue pour respecter des courbures anatomiques précises. Lorsque vous êtes debout, elles sont naturellement respectées. Par contre, en position assise, c’est une catastrophe ! Apprendre la bonne posture, régler le poste de travail, avoir la possibilité de travailler debout sont autant de solutions à apporter. Utilisez le gros ballon comme siège est une super piste !

Se fléchir et se relever ne sont pas toujours des mouvements à bannir.

Certes, lorsque la douleur dans le dos est aigüe et récente, se pencher ou soulever une charge sont des mouvements qu’il ne faut pas faire. Mais dès que la douleur disparaît, il est utile de retravailler ces mouvements qui sont malgré tout très utiles dans la vie de tous les jours.

L’idée c’est de renforcer vos muscles des jambes pour mieux les utiliser si vous voulez soulever un objet. Des jambes fortes vont protéger votre dos. Utilisez le plus possible vos jambes en les pliant dès que vous devez vous pencher vers le sol. C’est le bon réflexe à avoir.

Votre ventre peut vous faire mal au dos !

Il existe un lien anatomique entre vos organes et vos vertèbres : les nerfs. Voyez cela comme des fils électriques qui sortent de vos vertèbres pour se diriger vers vos différents organes.

rapport organes vertèbres

Ainsi, si vous allumez la mèche à un bout du fil, le problème se propage à l’autre bout. C’est ainsi que la constipation chronique peut, entre autre, être la cause de votre mal de dos. Mais l’inverse peut aussi être vrai !

Pour conclure, quelques chiffres ultra rassurants.

On estime que 90 % des lombalgies guérissent sans recours à un médecin.

Selon les études, de 10 à 23 % des lombalgies durent plus de trois mois.

Dans le cas des lombalgies communes (non liées à une maladie), 90% guérissent en moins d’un mois (4).

Le mal de dos est de plus en plus répandu. Mais ce n’est pas une fatalité ni un drame ! Il faut bouger, faire du sport, être actif pour éviter au maximum les problèmes de dos.

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